#backtothesportschool

De zomer is voorbij. Zeg maar dag tegen de stranddagen, de vakanties, de BBQ’s en de ijsjes. We zullen ze missen. Maar zeg ook maar dag tegen de smoesjes om niet naar de sportschool te gaan. Waar in de zomer het mooie weer iedere keer weer een excuus was om de sportschool te skippen, gaan we nu weer volle bak aan de slag! Moeilijk? Hoeft niet. Wij geven je tips die ons weer terug in de sportschool krijgen!

1. Summerbody’s are made in winter

Stel een doel voor jezelf. Wil jij de volgende zomer fit voor de dag komen, dan moet je nu aan de slag. Om echt resultaat te behalen heb je meer nodig dan een paar maanden. Wij denken dat een strandbody dus ook al in de herfst ipv in de winter gemaakt moet worden. Daarnaast is het fijn om jezelf fit en energiek te voelen in de winter, die soms zo zwaar en donker kan zijn.

2. Ga in de ochtend

Kies voor een sportschool die vroeg open gaat. Bij SportCity gaan de deuren om 7.00 uur open en beginnen de eerste lesjes bijvoorbeeld al om 7.15 uur. Door in de ochtend te gaan voordat je dag echt begint, ben je de rest van de dag ‘vrij’. Je kan plannen wat je wil en je hoeft niet meer na te denken of je nu wel of niet gaat sporten: dat heb je al gedaan!! Daarnaast ben je de hele dag productiever en geconcentreerder. Dus hup je bed uit (ook al is het donker) en aan de slag!

3. Wissel af

Vind je sporten in de sportschool saai? Wissel dan af. Naast dat je zelf aan de slag kan met apparaten hebben veel sportscholen ook lesjes. Van spinnen tot pumpen met gewichten. Kies bijvoorbeeld voor een sportschool, zoals SportCity, die ook faciliteert in yogalesjes en pilates. Zo werk je niet alleen aan je body, maar ook aan je mind en kan je iedere dag wat anders doen. Zo wordt naar de sportschool gaan niet saai.

4. Ben trots op jezelf

Het is soms even doorzetten om de stap te nemen om naar de sportschool te gaan. Maar ga je er voor dan voel jij je daarna geweldig. Dat is alleen al een bezoekje waard. Zie het dus niet als een straf maar als een cadeautje aan jezelf!

Wil jij SportCity eens vrijblijvend proberen? Vraag een gratis dagpas aan bij een van 19 SportCity-vestigingen (of online).

#backtosportschool #SportCity

2017-01-31T21:12:12+01:00

Interview: Jeroen Krak, oprichter Model Workout

We brengen een bezoek aan Jeroen Krak. Hij heeft twee enorme passies in zijn leven: werken en crossfit. Inmiddels helpt hij al 10 jaar mensen met hun zoektocht naar een healthy lifestyle, die menselijk is en past bij de eigen wensen en doelen. Sinds 2 jaar is hij de trotse eigenaar van My Model Workout. Jeroen heeft Model Workout opgezet omdat Jeroen het enorm leuk vindt om mensen te helpen en hij merkte dat er in de fashion branche een enorme vraag is naar hulp, en dan voornamelijk van de modellen die moeten voldoen aan strenge fysieke eisen. Omdat Jeroen sinds zijn derde levensjaar wel eens modellenwerk doet, is hij zo in het modellenwereldje gerold. Model Workout bleek niet alleen voor modellen te werken, maar ook bij vele anderen.

Waar komt de drang voor een gezonde sportieve lifestyle vandaan?

Het is toch heerlijk! Lekker laten gaan, en bezig zijn met de volledige capaciteit van je lichaam. Jezelf uitdagen, gezond voelen en fit zijn. Sporten is mijn hele leven al de basis geweest van mijn plezier. Vroeger deed ik aan voetbal, toen fitness en nu crossfit. Van elke vorm van sport en beweging word ik enthousiast. Liever met kilo’s in de weer in de crossfit box dan dat ik een volledig goed gevuld onsportief lichaam mee moet slepen de hele dag.

Kan je iets meer vertellen over Model Workout?

Zeker, al moet ik wel proberen om mijn enthousiasme te temperen en er een goed verhaal van te maken. Model Workout is ontstaan om zoveel mogelijk (fashion)modellen te begeleiden in hun turbulente leven met strenge fysieke eisen. Dit wou ik doen met workout video’s, voedingsschema’s en coaching en dat allemaal op één platform. Eisen aan mezelf: De video’s wou ik van top kwaliteit en het platform wou ik zelf bouwen. En zo geschiedde….

Tijdens het project kwam ik erachter dat er veel meer vrouwen behoefte hebben aan een soort gelijk platform. Daarom hebben wij besloten het platform volledig toegankelijk te maken voor alle vrouwen in Nederland. Nu bijna 2 jaar verder hebben we meer dan 30.000 leden die Model Workout gebruiken als hun tool, een terugval basis voor een gezonde lifestyle.

Er vinden echt geweldige ontwikkelingen plaatst en de komende maanden maken we in samenwerking met onze gebruikers het platform steeds beter en persoonlijker. Wij willen de gebruikers blij maken. Daarom maken wij ook het platform beter aan de hand van de feedback die wij krijgen van de gebruikers. Je kan nu al je eigen gepersonaliseerde lifestyle volgen met workout video’s die in het juiste schema staan, voedingsschema’s die per dag en tijdstip aangeven wat je moet eten en je hebt ook een coach die binnen 24 uur je vragen beantwoord.

in de nabije toekomst komen er te gekke nieuwe updates aan. Om nog niet teveel te verklappen zou ik zeggen, meld je aan voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte!

Is Model Workout voor iedereen?

Jaaaa!!! Tenzij je een man bent ;). Anders krijg je alleen maar foto’s van sixpacks en mannen die op de versiertour zijn. Het is echt een plek voor vrouwen om zich te laten inspireren en motiveren met content die specifiek voor hun gemaakt is. Zo is er bijvoorbeeld ook een Mama-FIT programma van 10 weken te vinden voor als je net zwanger bent geweest en weer rustig fit wilt worden. Ook hebben we hele lieve 50+ leden maar de gemiddelde leeftijd op het platform ligt rond de 22 jaar.

Waar ben jij verantwoordelijk voor binnen Model Workout?

Eigenlijk alles. Visie, technische ontwikkeling, producties en de uitstraling. Zelf vind ik marketing het minst leuk/ moeilijkste. Daar werken nu twee toppers die daar met veel enthousiasme en plezier mee bezig zijn.

Wat is de beste ‘health-tip’ die je ooit hebt gehad?

Om heel eerlijk te zijn…geen. Ik vind dat er geen beste ‘health-tip’ bestaat. Zorg dat je informatie tot je neemt van allemaal verschillende sporten, trainingsstijlen en ook met voeding zijn er duizenden wegen naar Rome. Probeer van alle informatie jouw eigen lifestyle te creëren, wat het beste bij JOU past (dat is stiekem ook een beetje de visie van Model Workout, creëer je eigen lifestyle).

Wat is een workout die iedereen zou moeten doen?

De Bonus workout van de Twenties op niveau 3. Als je die kan afronden zonder te stoppen mag je jezelf oprecht FIT noemen.

Wat is je favoriete ontbijt?

Één die voor mij gemaakt wordt.

Waar kom jij van tot rust?

Crossfit

Waar kunnen we jou vinden als je gezond wilt ontbijten of lunchen?

Een plek waar ik ook kan werken.

Wat wil je graag overbrengen?
Creëer bewustzijn voor jezelf. Weet wat je moet doen om gezond te leven, wat voor training je moet doen en wat voor voeding het beste bij jouw doelstelling past. Van typen wordt je niet slank, van doen wel. Lets do it!!

Met Model Workout geven wij je de tools (bewustzijn), wij proberen je te motiveren en te enthousiasmeren. Maar jij en alleen jij bent degene die voor verandering kan zorgen. Go for it. En als je hulp nodig hebt, staan wij altijd voor je klaar (voor iedereen).

 

Model Workout gaat eens in de maand work-out video's met ons delen. Zie hier de ultieme billen workout!

2017-01-31T21:15:09+01:00

Billen Workout!

Niet iedereen weet waar ze moet beginnen met trainen. Dat is niet zo gek als je bedenkt dat sportscholen als paddenstoelen uit de grond komen en de bootcamps je om de oren vliegen. Toch kunnen wij het je een stuk makkelijker maken met onze online Model Workouts.

Vandaag willen we daarom samen met jouw onze billen nog mooier trainen dan dat ze eigenlijk al zijn. We doen twee oefeningen om je billen te trainen. Eigenlijk trainen we hier ook onze benen maar ook onze core en conditie mee. De twee oefeningen zijn variaties op de squat. Die oefening ken je uiteraard wel maar omdat van steeds dezelfde oefening doen niemand vrolijk wordt doen we de volgende twee oefeningen;

1 Capoeira squat

2 Double tap squat

In onderstaande online workout video train je samen met Martine mee!

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Deel de 20 herhalingen op in 2 of 3 setjes. Bijvoorbeeld 7, 7 en 6 herhalingen. Zet hem op!

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze online workouts aankan? Je kan een maand lang een pro account uitproberen en dat kost je maar één euro. Kijk snel op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje

 

Jeroen Krak is de eigenaar en oprichter van het platform Model Workout. Lees hier wat zijn ultieme tips zijn, waarom hij Model Workout is gestart en wat dit platform voor jou kan betekenen!

2017-01-31T21:14:46+01:00

3 Reden om je fiets te pakken

Nederland is een fietsland. Daar is geen twijfel over mogelijk. In Europa mag Denemarken op nummer 1 staan als het 'fietsvriendelijkste' land, maar Nederland heeft een mooie 2e plaats en daar zijn we niet zuur over. Wij van BeBio kennen bijna niemand die geen fiets voor de deur heeft staan, maar voor degene die nog steeds de fiets laat staan, hier drie goede redenen om op die fiets te stappen!

1. Fietsen is gezond

Nederlanders leven door hun gewoonte om te fietsen gemiddeld een half jaar langer dan de niet-fietsende wereldbevolking. Dit blijkt uit een studie van de Universiteit Utrecht. Daarnaast voorkomt fietsen ongeveer elfduizend sterfgevallen per jaar in ons land. Een half uur fietsen per dag activeert je spijsvertering, vetverbranding en voorkomt overgewicht. Je conditie gaat er van vooruit, bloedvaten versoepelen en minder last hebt van een hoge bloeddruk. Het zorgt ervoor dat je bloed nog wat meer wordt rondgepompt en dat afvalstoffen beter worden afgevoerd. Dat allemaal in een half uurtje per dag en het is ook nog eens makkelijker vol te houden en minder blessure gevoelig dan hardlopen.

2. Fietsen helpt tegen stress

Door te bewegen verlaag je het stresshormoon wat in je lijf zit en hierdoor voelt het lichaam en geest meer ontspannen. Ook kun je beter slapen door fietsen. Mensen die iedere dag 20-30 minuten merken direct dat de tijd die nodig is om in slaap te vallen wordt gehalveerd, en daarnaast slaap je dan ook een uur langer. Door buiten te zijn, en jezelf bloot te stellen aan het daglicht, geeft je lichaam de kans om het natuurlijke dag- en nachtritme beter in balans te brengen.

3. Fietsen is duurzamer

We begrijpen dat je niet overal op de fiets naartoe kan, maar af en toe is het goed om je even te realiseren wat een held je bent wanneer je de auto laat staan en je die fiets pakt. Tien kilometer fietsen bespaart  iedereen al snel 2 kilogram CO2, 1 gram fijnstof en 7 gram stikstofdioxide. Ook passen er twee fietsen op één parkeerplaats en bespaart een fiets dus veel ruimte.

Laten we voortaan een staande ovatie doen langs het fietspad! Check hier voor een mooie fiets!

 

2017-01-31T21:12:13+01:00

De 4 basisregels voor gezonde sportvoeding

Wil je goed presteren tijdens je workout? Dan is het belangrijk om de juiste hoeveelheid en verhouding aan belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Een goede voeding kan er namelijk voor zorgen dat je het sporten beter kunt volhouden en sneller kunt herstellen tussen je workouts door.

Vaak ontbreekt bij recreatieve sporters de kennis over goede (sport)voeding. Hierdoor worden niet altijd de juiste keuzes gemaakt. Het is goed om na te denken over wat, hoeveel en wanneer er wordt gegeten. Want sportvoeding is niet alleen belangrijk tijdens de inspanning, ook ervoor en erna. Daarom de volgende basisregels voor mensen die regelmatig sporten om beter en sneller te herstellen.

1. Een gezonde basisvoeding

Het dagelijks gebruiken van een gezonde basisvoeding is voor een sporter essentieel. Een goede basisvoeding levert de voedingsstoffen en energie aan waar je lichaam om vraagt tijdens je workout. Als sporter gebruik je namelijk meer energie en meer koolhydraten. Daarnaast verlies je veel vocht en heb je eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Hoelang en hoe intensief je workout bepalen de hoeveelheid die je extra moet eten en drinken. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer je je lichaam moet aanvullen met voeding. Een goede basisvoeding bevat naast koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten ook de nodige vitamines, mineralen en voedingsvezels.

2. Koolhydraten als brandstof

Koolhydraten zijn de snelste, gemakkelijkste en belangrijkste energiebron voor fanatieke sporters. Je lichaam slaat ze op zodat ze kunnen dienen als brandstof wanneer je je inspant. 

Maar hoeveel heb je nou nodig? Dat is vooral afhankelijk van hoelang en hoe intensief je sport.

Koolhydraten leveren 4 kcal per gram. Voor mensen die veel sporten wordt geadviseerd om 60% van de totale energie aan koolhydraten te eten. Het is niet nodig om dit helemaal uit te gaan rekenen, wel is het belangrijk om te kijken naar het gebruik van koolhydraten rondom inspanning.

2-3 uur voor de inspanning laatste (hoofd)maaltijd gebruiken. Kies voor een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta. Het is vooral belangrijk dat het weinig vet en eiwit bevat, anders kunnen er maag-darmklachten optreden.

De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens je training of wedstrijd nodig hebt is per uur ongeveer 0,8g per kg lichaamsgewicht.
Dit is vooral van belang als je langer dan drie kwartier sport. Dus weeg je 65 kilo en train je vaak? Houd dan tussen de 30g en 60g koolhydraten per uur aan. Dit staat gelijk aan:

-           1 banaan;

-           handje gedroogd fruit;

-           1 bidon siroop/sportdrank; dit kun je prima zelf maken door wat siroop toe te voegen

aan een flesje water met een snufje zout. Ook kun je bijvoorbeeld appelsap of perensap aanlengen met water.

Na het sporten ga je de koolhydraten - je voorraad aan brandstof - weer aanvullen. Dit komt neer op 0,6g/kg lichaamsgewicht binnen één uur.

3. Eiwitten voor herstel

Spieren bestaan uit eiwit. Tijdens het sporten slijten je spieren. Door te zorgen voor voldoende eiwit na de inspanning, bouw je je spieren op en herstelt je lichaam beter. Voor een sporter dus onmisbaar! Als brandstof zijn eiwitten wat minder effectief.

De hoeveelheid eiwitten die je na afloop van je training of wedstrijd nodig hebt is 0,3-0,5g per kg lichaamsgewicht, verdeeld over twee uur. Begin met aanvullen van eiwitten binnen 30 minuten na je workout.
Afhankelijk van type training:
-           Krachttraining: 0,5/kg

-           Duurtraining: 0,3/kg

Producten die veel eiwitten bevatten: kwark, geitenyoghurt, plantaardige zuivelproducten, peulvruchten, ongezouten noten, pindakaas en natuurlijk vlees en vis.

Door eiwitten te combineren met koolhydraten, werk je aan een optimaal herstel na inspanning.

Na een intensieve training van meer dan een uur:

Koolhydraten:              +/- 60 gram binnen 1 uur na inspanning

Eiwitten:                      +/- 20 gram binnen 2 uur na inspanning

Dit komt overeen met 200 gram magere kwark met 1 banaan en een glas zelfgemaakte sportdrank.

4. Vochtverlies leidt tot prestatieverlies

Vocht is ontzettend belangrijk voor het sporten. Wanneer je vochtbalans niet in orde is en je gaat sporten, zul je niet op je best kunnen presteren.

Het algemene advies is om minimaal 1,5l water per dag te drinken. Per uur sport komt hier ongeveer 0,6-1l bij, maar beter is om dit individueel te bepalen. Het vochtverlies verschilt namelijk per persoon, activiteit, intensiteit en omstandigheden (het weer bijvoorbeeld).

Maar hoe doe je dat? Het is eigenlijk heel simpel. Er geldt: wat verloren is gegaan, moet ook weer aangevuld worden. Om te achterhalen hoeveel vocht je verliest weeg je jezelf vlak voor je workout en erna. Je gewichtsverlies is je vochtverlies. Heb je gedronken tijdens je inspanning? Dan geldt dit niet als vochtverlies. Voorbeeld:
Voor de training weeg je 63 kilo, erna 61,5. Tijdens het sporten drink je 0,5l water.
63 - 61,5 = 1,5 + 0,5 = 1l water.

            Na de inspanning zo snel mogelijk vocht, eiwit en koolhydraten aanvullen.

Onthoud: het is niet logisch om keihard te trainen om beter te worden, maar geen gebruik te maken van goede sportvoeding. Door goed, voldoende en op het juiste moment te eten en drinken, kan het lichaam herstellen en dus beter worden. Nadenken over je voeding voor, tijdens en na de inspanning kan bovendien veel klachten voorkomen.

2017-01-31T21:14:47+01:00

Hoe koop je de juiste sportkleding?

Of je nu voetbalt, hardloopt, actief bent met judo of yoga, je hebt sportkleding voor iedere sport. Wat alle sportkleding gemeen heeft is dat de kleding zo comfortabel mogelijk moet zijn. Lees hier wat tips over de aankoop voor de juiste sportkleding.

Koop ademende sportkleding

Het is belangrijk dat het materiaal van je sportkleding vocht en temperatuur goed kan regelen. Katoen is een materiaal wat  ademt en neemt zweet goed op, maar het kan het vocht echter niet goed afvoeren waardoor de stof nat blijft en zwaar wordt. Het is dus verstandig om voor een synthetische vezel te kiezen of een combinatie van een synthetische stof met katoen. Je sportkleding wordt dan minder zwaar en nat. Het zweet wordt namelijk direct na de buitenlaag gebracht waardoor de laag op de huid droog blijft. Het vocht op de buitenlaag van je kleding kan dan makkelijker verdampen.

Koop de juiste sportkleding

Als iets vaak bij ons de wasmachine in gaat is het wel sportkleding. Om te zorgen dat je kleding niet krimpt, de kwaliteit niet snel achteruit gaat of dat je kleding vormloos is na een paar wasbeurten, is het verstandig om in kwalitatief goede kleding te investeren. Wil je nieuwe sportkleding kopen, kijk dan bijvoorbeeld eens bij OTTO. Ze hebben een breed sportassortiment en veel kwalitatief goede merken, zodat jij een goede keuze kan maken.

Kies voor comfort

Misschien is het allerbelangrijkste van sportkleding wel dat het lekker zit. Je moet je vrij en onbelemmerd kunnen bewegen tijdens jouw work-out. Alleen zonder bezig te zijn met je kleding op dat moment, kun je jouw beste prestatie neerzetten.

Zweetluchtjes in jouw sportkleding

Ruikt jouw sportkleding ook heerlijk tot aan de warming up? Vaak blijven zweetluchtjes in sportkleding zitten en activeer je die luchtjes weer tijdens je work-out. Heel vervelend, maar er is een oplossing. Laat je kleding minimaal een uur weken in natuur- of schoonmaak azijn. Daarna even uitspoelen en vervolgens in de wasmachine. Zo kan jij je weer fris en fruitig uitleven tijdens het sporten!

Meer weten over het kiezen van de juiste hardloopschoenen? Klik hier!

2017-01-31T21:14:57+01:00

Snacks voor en na het sporten

Vaak wordt niet gedurfd voor of na een sportsessie iets te eten. Een kleine snack voor je workout zorgt echter voor voldoende energie en gaat spierafbraak tegen. Zo presteer je beter tijdens je sportsessie. Een snack na het sporten is net zo belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en te helpen bij het herstel van je spieren, waardoor je sneller resultaat zult zien. Ook gaat een snack na het sporten latere snackaanvallen tegen. Probeer een sportsnack een half uur tot een uur voor of na je workout te eten. Om je op weg te helpen delen we een paar ideetjes met je.


Voor het sporten

  • Volkoren crackers, of (gedroogd) fruit met een eetlepel notenspread leveren onder andere vezels en koolhydraten. Met een eetlepel amandelpasta, pindakaas of tahin erbij krijg je ook vitamine E binnen, een antioxidant die spierbeschadiging tegengaat.
  • Een portie havermout van 40 a 60 gram bevat veel vezels en complexe koolhydraten waardoor je energieniveau tijdens een workout gelijk blijft. Maak de havermout met wat water of (plantaardige) melk. Je hoeft havermout overigens niet te koken of warm te eten; je kan hem ook koud eten door de havermout even te laten weken.
  • Rijpe bananen bevatten suikers die snel door je lichaam gebruikt kunnen worden. Ze zijn makkelijk te verteren en zorgen voor veel energie! Daarnaast zijn ze een bron van kalium, een mineraal belangrijk voor het goed functioneren van je spieren.
  • Een reepje pure chocola. Ja echt! Chocola bevat namelijk flavanolen, welke zorgen voor een betere doorbloeding van je spieren. Ook hebben deze stofjes een antioxidatieve werking waardoor ze spierbeschadiging kunnen tegengaan.

 

Na het sporten

  • Een bakje (soja)yoghurt, Griekse yoghurt, hüttenkäse of kwark, met wat fruit. Met (plantaardige) zuivel krijg je eiwitten binnen voor spierherstel. Het fruit erbij vult de glycogeenvoorraad weer aan en bevat daarnaast antioxidanten die spierbeschadiging tegengaan.
  • Een handje noten bevat de antioxidant vitamine E die spierbeschadiging tegen gaat. Pistachenootjes bevatten ook nog eens flinke dosis kalium, wat zorgt voor sneller herstel van je spieren.
  • Een smoothie met fruit, eenhandje groene bladgroenten (boerenkool, spinazie) en kokoswater. De groene bladgroenten leveren wat eiwit, vezels, antioxidanten en chlorofyl, wat de zuurstofopname in je bloed kan verbeteren. Over kokoswater wordt beweerd dat het zelfs beter hydrateert dan water en ook bevat het onder andere kalium, wat je tijdens een sportsessie eruit zweet.
  • Groentensticks met hummus als dip. Hummus levert eiwitten en gezonde vetten (waardoor bepaalde vitamines in de groentesticks beter kunnen worden opgenomen), de groentesticks zijn naast lekker om op te knabbelen uiteraard zeer voedzaam. Probeer bijvoorbeeld komkommer, een geweldige dorstlesser na het sporten, en paprika, welke zorgt voor een flinke dosis antioxidanten.

 Meer over sport en voeding:

 hardlopen 

Ultieme voedingstips voor een hardloper   

2017-01-31T21:15:47+01:00

Ultieme voedingstips voor de hardloper

Nederland is massaal aan het hardlopen en net als voor alle andere sporten is gezond en gevarieerd eten de basis voor elke sportieve prestatie. Hoeveel invloed heeft een biertje de avond van te voren of een kop koffie op de dag zelf? Je eetpatroon de laatste uren voor een hardloopsessie is essentieel voor een goede prestatie en daarom hebben wij voedingstips voor een optimale prestatie op een rijtje gezet.

Vooraf

De belangrijkste brandstof voor je lichaam zijn koolhydraten, het geeft je lichaam energie en laat de motor dus lekker pruttelen. Gebruik ongeveer 3 uur voordat je gaat lopen een lichte koolhydraatrijke maaltijd zoals bijvoorbeeld pasta met wat olijfolie, knoflook en peterselie. Drink hier 300-600 ml water of thee bij. Een kopje koffie kan geen kwaad, zeker als je het gewend bent. Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pepers want deze kunnen voor gasvorming zorgen wat mogelijk zijsteken veroorzaakt. Een biertje of wijntje de avond voorafgaand aan de wedstrijd heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatie vermogen. Als de volgende dag erg warm weer wordt raden wij het af, want dan droog je mogelijk iets sneller uit.

Als je een afstand gaat lopen langer dan 1,5 uur is het aan te raden je energievoorraden extra aan te vullen 4 tot 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd.

Tijdens

Niks is zo vervelend als een droge mond tijdens het lopen. Als je wilt drinken kies dan voor water of een zelfgemaakte isotone sportdrank (meng 250 ml vers sinaasappel- of appelsap met 250 ml water en een snufje zout, en zet de drank in de koelkast). Een isotone sportdrank (6-8% koolhydraten) heeft een lage concentratie van deeltjes wat betekent dat het extra snel wordt opgenomen in het bloed, dus extra snel energie! Tijdens de echt lange afstanden wordt aangeraden per kwartier 150 ml vocht tot je te nemen.

Als je voelt dat je perse moet eten kies dan voor een sinaasappel of rijpe banaan (met zwarte spikkeltjes). Deze geven al binnen een paar minuten de energie waar je lichaam om vraagt.

Na afloop

Uitgeput maar voldaan kom je over de finish gelopen. Tot ongeveer twee uur na de inspanning is je lichaam het beste in staat de energievoorraden aan te vullen. Het is nu zaak hoofdzakelijk koolhydraatrijke - en in iets mindere mate eiwitrijke producten tot je te nemen. Denk aan bijvoorbeeld een banaan, een mueslireep of broodje met ei direct na de wedstrijd en later op de dag een warme maaltijd. Mijn favoriete herstelmaaltijd bestaat uit gebakken makreel met rode peper, knoflook, zilvervliesrijst en kousenband, maar dit kan prima vervangen worden door een andere smakelijke koolhydraatrijke maaltijd.

Voorbeeldmenu op een hardloop dag

Heb je nog steeds geen idee wat je moet eten, dan biedt onderstaand menu wellicht houvast.

08:00u Ontbijt:  Havermout met melk, dadels en kaneel + glas water

11:00u TD:         Sinaasappel + glas water

13:00u Lunch:   2 volkoren boterhammen met humus
                           Klein handje walnoten

                           Een beker groene thee
15:00u TD:        
Salade vanlinzen, zoete aardappel, boekweit, feta,      

                           granaatappel, rucola, olijfolie, zout en peper.
                           Glas water
16:45u                Rijpe banaan + glas isotone sportdrank (zelfgemaakt)

17:30u                Duurloop van 12 km

19:00u                Halve rijpe banaan
19:45u Diner:
    Bord volkorenpasta met tonijn, broccoli, tomaten,
                            olijfolie, kappertjes, knoflook

Waar moet ik extra op letten?

Als fanatiek hardloper transpireer je en verlies je dan ook veel essentiële mineralen zoals bijvoorbeeld ijzer en zink. Zonder ijzer raak je snel vermoeid en gaan de hardloopprestaties flink achteruit. Neem daarom dagelijks voldoende ijzerrijke producten zoals linzen, kikkererwten, broccoli en af en toe een stukje vlees en combineer deze met producten die rijk zijn aan vitamine C, op deze manier wordt ijzer beter opgenomen.

Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem en bevordert het herstel van wonden, (hardloop)blessures en draagt bij aan prestatieverbetering van de spieren. Hardlopers verliezen veel zink tijdens het hardlopen en zijn dus een risicogroep. Voorkom een tekort door voldoende haring, makreel, zalm, (bio) kip, eieren, volkorenbrood en tarwekiemen te eten!

Kortom; zonder koolhydraten kan je niet presteren. Drink daarnaast de hele dag door veel water, eet voldoende peulvruchten en groente, een paar keer per week vette vis, af en toe een stukje vlees en wees niet te scheutig met alcohol. Rennen maar!

2017-01-31T21:15:52+01:00

Hard core met Pilates

Onterecht wordt er bij het woord Pilates vaak aan “een soort van yoga” gedacht. De Pilates methode valt inderdaad onder de tak ‘Body&Mind’ sport omdat je lichaam en geest middels verschillende oefeningen bij elkaar brengt, maar de focus ligt met name op de spieren in het midden van je lichaam, je krachtcentrum.

Pilates is een methode die 100 jaar geleden werd ontwikkeld door Joseph Hubertus Pilates (1893-1967) voor het creëren van een gezond lichaam en een gezonde geest. De methode richt zich vooral op de spieren in je ‘core’; de spieren in je buik, rug, heupen en billen. Pilates wordt vaak beoefend omdat het goed is voor blessures en fysieke ongemakken. Hiervoor is de methode ook oorspronkelijk ontwikkeld; Joseph Pilates ontwikkelde de methode namelijk tijdens Eerste Wereldoorlog om soldaten sterk te houden en te helpen revalideren.

Pilates rust op zes basisprincipes, namelijk ademhaling, concentratie, centrum, precisie, vloeiende bewegingen en beheersing. Door bewust met je ademhaling om te gaan blijf je alert en raak je ook meer ontspannen. Ook bevordert dit de zuurstofopname van het bloed en helpt stevig uitademen de diepliggende spieren te activeren. Tevens zijn precisie en beheersing is heel belangrijk bij Pilates; kwaliteit gaat boven kwantiteit. Bij Pilates wordt gebruik gemaakt van vloeiende bewegingen omdat het lichaam van nature zo functioneert en de oefeningen op deze manier de spieren in je lichaam samenbrengen en versterken.

Klassieke Pilates bestaat uit 34 matoefeningen, zowel eenvoudig als complex. De eenvoudige oefeningen zijn met name gericht op geestelijke en lichamelijke ontspanning; de complexe oefeningen op het coördinatievermogen. Daarnaast kan je bij klassieke Pilates studio’s terecht voor diverse Pilates apparaten waarop allerlei oefeningen uitgevoerd kunnen worden.  Alle bewegingen komen voort vanuit het krachtcentrum, en in tegenstelling tot sommige andere fitnessmethoden isoleer je de spiergroepen niet, maar breng je ze samen tot één geheel. De oefeningen rekken en verstevigen je spieren tegelijkertijd, wat als resultaat lange, sterke en goed functionerende spieren oplevert.

Tegenwoordig worden de 34 klassieke oefeningen vaak vermengd met invloeden vanuit andere methodes, waaronder yoga. Op deze manier ontstaat er ontzettend veel variatie, waardoor je jezelf met Pilates kan blijven uitdagen!

 

2017-01-31T21:14:54+01:00