De zomer is voorbij. Zeg maar dag tegen de stranddagen, de vakanties, de BBQ’s en de ijsjes. We zullen ze missen. Maar zeg ook maar dag tegen de smoesjes om niet naar de sportschool te gaan. Waar in de zomer het mooie weer iedere keer weer een excuus was om de sportschool te skippen, gaan we nu weer volle bak aan de slag! Moeilijk? Hoeft niet. Wij geven je tips die ons weer terug in de sportschool krijgen!

1. Summerbody’s are made in winter

Stel een doel voor jezelf. Wil jij de volgende zomer fit voor de dag komen, dan moet je nu aan de slag. Om echt resultaat te behalen heb je meer nodig dan een paar maanden. Wij denken dat een strandbody dus ook al in de herfst ipv in de winter gemaakt moet worden. Daarnaast is het fijn om jezelf fit en energiek te voelen in de winter, die soms zo zwaar en donker kan zijn.

2. Ga in de ochtend

Kies voor een sportschool die vroeg open gaat. Bij SportCity gaan de deuren om 7.00 uur open en beginnen de eerste lesjes bijvoorbeeld al om 7.15 uur. Door in de ochtend te gaan voordat je dag echt begint, ben je de rest van de dag ‘vrij’. Je kan plannen wat je wil en je hoeft niet meer na te denken of je nu wel of niet gaat sporten: dat heb je al gedaan!! Daarnaast ben je de hele dag productiever en geconcentreerder. Dus hup je bed uit (ook al is het donker) en aan de slag!

3. Wissel af

Vind je sporten in de sportschool saai? Wissel dan af. Naast dat je zelf aan de slag kan met apparaten hebben veel sportscholen ook lesjes. Van spinnen tot pumpen met gewichten. Kies bijvoorbeeld voor een sportschool, zoals SportCity, die ook faciliteert in yogalesjes en pilates. Zo werk je niet alleen aan je body, maar ook aan je mind en kan je iedere dag wat anders doen. Zo wordt naar de sportschool gaan niet saai.

4. Ben trots op jezelf

Het is soms even doorzetten om de stap te nemen om naar de sportschool te gaan. Maar ga je er voor dan voel jij je daarna geweldig. Dat is alleen al een bezoekje waard. Zie het dus niet als een straf maar als een cadeautje aan jezelf!

Wil jij SportCity eens vrijblijvend proberen? Vraag een gratis dagpas aan bij een van 19 SportCity-vestigingen (of online).

#backtosportschool #SportCity

Niet iedereen weet waar ze moet beginnen met trainen. Dat is niet zo gek als je bedenkt dat sportscholen als paddenstoelen uit de grond komen en de bootcamps je om de oren vliegen. Toch kunnen wij het je een stuk makkelijker maken met onze online Model Workouts.

Vandaag willen we daarom samen met jouw onze billen nog mooier trainen dan dat ze eigenlijk al zijn. We doen twee oefeningen om je billen te trainen. Eigenlijk trainen we hier ook onze benen maar ook onze core en conditie mee. De twee oefeningen zijn variaties op de squat. Die oefening ken je uiteraard wel maar omdat van steeds dezelfde oefening doen niemand vrolijk wordt doen we de volgende twee oefeningen;

1 Capoeira squat

2 Double tap squat

In onderstaande online workout video train je samen met Martine mee!

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Deel de 20 herhalingen op in 2 of 3 setjes. Bijvoorbeeld 7, 7 en 6 herhalingen. Zet hem op!

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze online workouts aankan? Je kan een maand lang een pro account uitproberen en dat kost je maar één euro. Kijk snel op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje

Jeroen Krak is de eigenaar en oprichter van het platform Model Workout. Lees hier wat zijn ultieme tips zijn, waarom hij Model Workout is gestart en wat dit platform voor jou kan betekenen!

Nederland is een fietsland. Daar is geen twijfel over mogelijk. In Europa mag Denemarken op nummer 1 staan als het 'fietsvriendelijkste' land, maar Nederland heeft een mooie 2^e plaats en daar zijn we niet zuur over. Wij van BeBio kennen bijna niemand die geen fiets voor de deur heeft staan, maar voor degene die nog steeds de fiets laat staan, hier drie goede redenen om op die fiets te stappen!

1. Fietsen is gezond

Nederlanders leven door hun gewoonte om te fietsen gemiddeld een half jaar langer dan de niet-fietsende wereldbevolking. Dit blijkt uit een studie van de Universiteit Utrecht. Daarnaast voorkomt fietsen ongeveer elfduizend sterfgevallen per jaar in ons land. Een half uur fietsen per dag activeert je spijsvertering, vetverbranding en voorkomt overgewicht. Je conditie gaat er van vooruit, bloedvaten versoepelen en minder last hebt van een hoge bloeddruk. Het zorgt ervoor dat je bloed nog wat meer wordt rondgepompt en dat afvalstoffen beter worden afgevoerd. Dat allemaal in een half uurtje per dag en het is ook nog eens makkelijker vol te houden en minder blessure gevoelig dan hardlopen.

2. Fietsen helpt tegen stress

Door te bewegen verlaag je het stresshormoon wat in je lijf zit en hierdoor voelt het lichaam en geest meer ontspannen. Ook kun je beter slapen door fietsen. Mensen die iedere dag 20-30 minuten merken direct dat de tijd die nodig is om in slaap te vallen wordt gehalveerd, en daarnaast slaap je dan ook een uur langer. Door buiten te zijn, en jezelf bloot te stellen aan het daglicht, geeft je lichaam de kans om het natuurlijke dag- en nachtritme beter in balans te brengen.

3. Fietsen is duurzamer

We begrijpen dat je niet overal op de fiets naartoe kan, maar af en toe is het goed om je even te realiseren wat een held je bent wanneer je de auto laat staan en je die fiets pakt. Tien kilometer fietsen bespaart  iedereen al snel 2 kilogram CO2, 1 gram fijnstof en 7 gram stikstofdioxide. Ook passen er twee fietsen op één parkeerplaats en bespaart een fiets dus veel ruimte.

Laten we voortaan een staande ovatie doen langs het fietspad! Check hier voor een mooie fiets!

Of je nu voetbalt, hardloopt, actief bent met judo of yoga, je hebt sportkleding voor iedere sport. Wat alle sportkleding gemeen heeft is dat de kleding zo comfortabel mogelijk moet zijn. Lees hier wat tips over de aankoop voor de juiste sportkleding.

Koop ademende sportkleding

Het is belangrijk dat het materiaal van je sportkleding vocht en temperatuur goed kan regelen. Katoen is een materiaal wat  ademt en neemt zweet goed op, maar het kan het vocht echter niet goed afvoeren waardoor de stof nat blijft en zwaar wordt. Het is dus verstandig om voor een synthetische vezel te kiezen of een combinatie van een synthetische stof met katoen. Je sportkleding wordt dan minder zwaar en nat. Het zweet wordt namelijk direct na de buitenlaag gebracht waardoor de laag op de huid droog blijft. Het vocht op de buitenlaag van je kleding kan dan makkelijker verdampen.

Koop de juiste sportkleding

Als iets vaak bij ons de wasmachine in gaat is het wel sportkleding. Om te zorgen dat je kleding niet krimpt, de kwaliteit niet snel achteruit gaat of dat je kleding vormloos is na een paar wasbeurten, is het verstandig om in kwalitatief goede kleding te investeren. Wil je nieuwe sportkleding kopen, kijk dan bijvoorbeeld eens bij OTTO. Ze hebben een breed sportassortiment en veel kwalitatief goede merken, zodat jij een goede keuze kan maken.

Kies voor comfort

Misschien is het allerbelangrijkste van sportkleding wel dat het lekker zit. Je moet je vrij en onbelemmerd kunnen bewegen tijdens jouw work-out. Alleen zonder bezig te zijn met je kleding op dat moment, kun je jouw beste prestatie neerzetten.

Zweetluchtjes in jouw sportkleding

Ruikt jouw sportkleding ook heerlijk tot aan de warming up? Vaak blijven zweetluchtjes in sportkleding zitten en activeer je die luchtjes weer tijdens je work-out. Heel vervelend, maar er is een oplossing. Laat je kleding minimaal een uur weken in natuur- of schoonmaak azijn. Daarna even uitspoelen en vervolgens in de wasmachine. Zo kan jij je weer fris en fruitig uitleven tijdens het sporten!

Meer weten over het kiezen van de juiste hardloopschoenen? Klik hier!

Vaak wordt niet gedurfd voor of na een sportsessie iets te eten. Een kleine snack voor je workout zorgt echter voor voldoende energie en gaat spierafbraak tegen. Zo presteer je beter tijdens je sportsessie. Een snack na het sporten is net zo belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en te helpen bij het herstel van je spieren, waardoor je sneller resultaat zult zien. Ook gaat een snack na het sporten latere snackaanvallen tegen. Probeer een sportsnack een half uur tot een uur voor of na je workout te eten. Om je op weg te helpen delen we een paar ideetjes met je.

Voor het sporten

• Volkoren crackers, of (gedroogd) fruit met een eetlepel notenspread leveren onder andere vezels en koolhydraten. Met een eetlepel amandelpasta, pindakaas of tahin erbij krijg je ook vitamine E binnen, een antioxidant die spierbeschadiging tegengaat.

• Een portie havermout van 40 a 60 gram bevat veel vezels en complexe koolhydraten waardoor je energieniveau tijdens een workout gelijk blijft. Maak de havermout met wat water of (plantaardige) melk. Je hoeft havermout overigens niet te koken of warm te eten; je kan hem ook koud eten door de havermout even te laten weken.

• Rijpe bananen bevatten suikers die snel door je lichaam gebruikt kunnen worden. Ze zijn makkelijk te verteren en zorgen voor veel energie! Daarnaast zijn ze een bron van kalium, een mineraal belangrijk voor het goed functioneren van je spieren.

• Een reepje pure chocola. Ja echt! Chocola bevat namelijk flavanolen, welke zorgen voor een betere doorbloeding van je spieren. Ook hebben deze stofjes een antioxidatieve werking waardoor ze spierbeschadiging kunnen tegengaan.

Na het sporten

• Een bakje (soja)yoghurt, Griekse yoghurt, hüttenkäse of kwark, met wat fruit. Met (plantaardige) zuivel krijg je eiwitten binnen voor spierherstel. Het fruit erbij vult de glycogeenvoorraad weer aan en bevat daarnaast antioxidanten die spierbeschadiging tegengaan.

• Een handje noten bevat de antioxidant vitamine E die spierbeschadiging tegen gaat. Pistachenootjes bevatten ook nog eens flinke dosis kalium, wat zorgt voor sneller herstel van je spieren.

• Een smoothie met fruit, eenhandje groene bladgroenten (boerenkool, spinazie) en kokoswater. De groene bladgroenten leveren wat eiwit, vezels, antioxidanten en chlorofyl, wat de zuurstofopname in je bloed kan verbeteren. Over kokoswater wordt beweerd dat het zelfs beter hydrateert dan water en ook bevat het onder andere kalium, wat je tijdens een sportsessie eruit zweet.

• Groentensticks met hummus als dip. Hummus levert eiwitten en gezonde vetten (waardoor bepaalde vitamines in de groentesticks beter kunnen worden opgenomen), de groentesticks zijn naast lekker om op te knabbelen uiteraard zeer voedzaam. Probeer bijvoorbeeld komkommer, een geweldige dorstlesser na het sporten, en paprika, welke zorgt voor een flinke dosis antioxidanten.

 Meer over sport en voeding:

Ultieme voedingstips voor een hardloper   

Nederland is massaal aan het hardlopen en net als voor alle andere sporten is gezond en gevarieerd eten de basis voor elke sportieve prestatie. Hoeveel invloed heeft een biertje de avond van te voren of een kop koffie op de dag zelf? Je eetpatroon de laatste uren voor een hardloopsessie is essentieel voor een goede prestatie en daarom hebben wij voedingstips voor een optimale prestatie op een rijtje gezet.

Vooraf

De belangrijkste brandstof voor je lichaam zijn koolhydraten, het geeft je lichaam energie en laat de motor dus lekker pruttelen. Gebruik ongeveer 3 uur voordat je gaat lopen een lichte koolhydraatrijke maaltijd zoals bijvoorbeeld pasta met wat olijfolie, knoflook en peterselie. Drink hier 300-600 ml water of thee bij. Een kopje koffie kan geen kwaad, zeker als je het gewend bent. Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pepers want deze kunnen voor gasvorming zorgen wat mogelijk zijsteken veroorzaakt. Een biertje of wijntje de avond voorafgaand aan de wedstrijd heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatie vermogen. Als de volgende dag erg warm weer wordt raden wij het af, want dan droog je mogelijk iets sneller uit.

Als je een afstand gaat lopen langer dan 1,5 uur is het aan te raden je energievoorraden extra aan te vullen 4 tot 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd.

Tijdens

Niks is zo vervelend als een droge mond tijdens het lopen. Als je wilt drinken kies dan voor water of een zelfgemaakte isotone sportdrank (meng 250 ml vers sinaasappel- of appelsap met 250 ml water en een snufje zout, en zet de drank in de koelkast). Een isotone sportdrank (6-8% koolhydraten) heeft een lage concentratie van deeltjes wat betekent dat het extra snel wordt opgenomen in het bloed, dus extra snel energie! Tijdens de echt lange afstanden wordt aangeraden per kwartier 150 ml vocht tot je te nemen.

Als je voelt dat je perse moet eten kies dan voor een sinaasappel of rijpe banaan (met zwarte spikkeltjes). Deze geven al binnen een paar minuten de energie waar je lichaam om vraagt.

Na afloop

Uitgeput maar voldaan kom je over de finish gelopen. Tot ongeveer twee uur na de inspanning is je lichaam het beste in staat de energievoorraden aan te vullen. Het is nu zaak hoofdzakelijk koolhydraatrijke - en in iets mindere mate eiwitrijke producten tot je te nemen. Denk aan bijvoorbeeld een banaan, een mueslireep of broodje met ei direct na de wedstrijd en later op de dag een warme maaltijd. Mijn favoriete herstelmaaltijd bestaat uit gebakken makreel met rode peper, knoflook, zilvervliesrijst en kousenband, maar dit kan prima vervangen worden door een andere smakelijke koolhydraatrijke maaltijd.

Voorbeeldmenu op een hardloop dag

Heb je nog steeds geen idee wat je moet eten, dan biedt onderstaand menu wellicht houvast.

08:00u Ontbijt:  Havermout met melk, dadels en kaneel + glas water

11:00u TD:         Sinaasappel + glas water

13:00u Lunch:   2 volkoren boterhammen met humus
                           Klein handje walnoten

                           Een beker groene thee
15:00u TD:        Salade vanlinzen, zoete aardappel, boekweit, feta,      

                           granaatappel, rucola, olijfolie, zout en peper.
                           Glas water
16:45u                Rijpe banaan + glas isotone sportdrank (zelfgemaakt)

17:30u                Duurloop van 12 km

19:00u                Halve rijpe banaan
19:45u Diner:     Bord volkorenpasta met tonijn, broccoli, tomaten,
                            olijfolie, kappertjes, knoflook

Waar moet ik extra op letten?

Als fanatiek hardloper transpireer je en verlies je dan ook veel essentiële mineralen zoals bijvoorbeeld ijzer en zink. Zonder ijzer raak je snel vermoeid en gaan de hardloopprestaties flink achteruit. Neem daarom dagelijks voldoende ijzerrijke producten zoals linzen, kikkererwten, broccoli en af en toe een stukje vlees en combineer deze met producten die rijk zijn aan vitamine C, op deze manier wordt ijzer beter opgenomen.

Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem en bevordert het herstel van wonden, (hardloop)blessures en draagt bij aan prestatieverbetering van de spieren. Hardlopers verliezen veel zink tijdens het hardlopen en zijn dus een risicogroep. Voorkom een tekort door voldoende haring, makreel, zalm, (bio) kip, eieren, volkorenbrood en tarwekiemen te eten!

Kortom; zonder koolhydraten kan je niet presteren. Drink daarnaast de hele dag door veel water, eet voldoende peulvruchten en groente, een paar keer per week vette vis, af en toe een stukje vlees en wees niet te scheutig met alcohol. Rennen maar!

Onterecht wordt er bij het woord Pilates vaak aan “een soort van yoga” gedacht. De Pilates methode valt inderdaad onder de tak ‘Body&Mind’ sport omdat je lichaam en geest middels verschillende oefeningen bij elkaar brengt, maar de focus ligt met name op de spieren in het midden van je lichaam, je krachtcentrum.

Pilates is een methode die 100 jaar geleden werd ontwikkeld door Joseph Hubertus Pilates (1893-1967) voor het creëren van een gezond lichaam en een gezonde geest. De methode richt zich vooral op de spieren in je ‘core’; de spieren in je buik, rug, heupen en billen. Pilates wordt vaak beoefend omdat het goed is voor blessures en fysieke ongemakken. Hiervoor is de methode ook oorspronkelijk ontwikkeld; Joseph Pilates ontwikkelde de methode namelijk tijdens Eerste Wereldoorlog om soldaten sterk te houden en te helpen revalideren.

Pilates rust op zes basisprincipes, namelijk ademhaling, concentratie, centrum, precisie, vloeiende bewegingen en beheersing. Door bewust met je ademhaling om te gaan blijf je alert en raak je ook meer ontspannen. Ook bevordert dit de zuurstofopname van het bloed en helpt stevig uitademen de diepliggende spieren te activeren. Tevens zijn precisie en beheersing is heel belangrijk bij Pilates; kwaliteit gaat boven kwantiteit. Bij Pilates wordt gebruik gemaakt van vloeiende bewegingen omdat het lichaam van nature zo functioneert en de oefeningen op deze manier de spieren in je lichaam samenbrengen en versterken.

Klassieke Pilates bestaat uit 34 matoefeningen, zowel eenvoudig als complex. De eenvoudige oefeningen zijn met name gericht op geestelijke en lichamelijke ontspanning; de complexe oefeningen op het coördinatievermogen. Daarnaast kan je bij klassieke Pilates studio’s terecht voor diverse Pilates apparaten waarop allerlei oefeningen uitgevoerd kunnen worden.  Alle bewegingen komen voort vanuit het krachtcentrum, en in tegenstelling tot sommige andere fitnessmethoden isoleer je de spiergroepen niet, maar breng je ze samen tot één geheel. De oefeningen rekken en verstevigen je spieren tegelijkertijd, wat als resultaat lange, sterke en goed functionerende spieren oplevert.

Tegenwoordig worden de 34 klassieke oefeningen vaak vermengd met invloeden vanuit andere methodes, waaronder yoga. Op deze manier ontstaat er ontzettend veel variatie, waardoor je jezelf met Pilates kan blijven uitdagen!