De 4 basisregels voor gezonde sportvoeding

Wil je goed presteren tijdens je workout? Dan is het belangrijk om de juiste hoeveelheid en verhouding aan belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Een goede voeding kan er namelijk voor zorgen dat je het sporten beter kunt volhouden en sneller kunt herstellen tussen je workouts door.

Vaak ontbreekt bij recreatieve sporters de kennis over goede (sport)voeding. Hierdoor worden niet altijd de juiste keuzes gemaakt. Het is goed om na te denken over wat, hoeveel en wanneer er wordt gegeten. Want sportvoeding is niet alleen belangrijk tijdens de inspanning, ook ervoor en erna. Daarom de volgende basisregels voor mensen die regelmatig sporten om beter en sneller te herstellen.

1. Een gezonde basisvoeding

Het dagelijks gebruiken van een gezonde basisvoeding is voor een sporter essentieel. Een goede basisvoeding levert de voedingsstoffen en energie aan waar je lichaam om vraagt tijdens je workout. Als sporter gebruik je namelijk meer energie en meer koolhydraten. Daarnaast verlies je veel vocht en heb je eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Hoelang en hoe intensief je workout bepalen de hoeveelheid die je extra moet eten en drinken. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer je je lichaam moet aanvullen met voeding. Een goede basisvoeding bevat naast koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten ook de nodige vitamines, mineralen en voedingsvezels.

2. Koolhydraten als brandstof

Koolhydraten zijn de snelste, gemakkelijkste en belangrijkste energiebron voor fanatieke sporters. Je lichaam slaat ze op zodat ze kunnen dienen als brandstof wanneer je je inspant. 

Maar hoeveel heb je nou nodig? Dat is vooral afhankelijk van hoelang en hoe intensief je sport.

Koolhydraten leveren 4 kcal per gram. Voor mensen die veel sporten wordt geadviseerd om 60% van de totale energie aan koolhydraten te eten. Het is niet nodig om dit helemaal uit te gaan rekenen, wel is het belangrijk om te kijken naar het gebruik van koolhydraten rondom inspanning.

2-3 uur voor de inspanning laatste (hoofd)maaltijd gebruiken. Kies voor een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta. Het is vooral belangrijk dat het weinig vet en eiwit bevat, anders kunnen er maag-darmklachten optreden.

De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens je training of wedstrijd nodig hebt is per uur ongeveer 0,8g per kg lichaamsgewicht.
Dit is vooral van belang als je langer dan drie kwartier sport. Dus weeg je 65 kilo en train je vaak? Houd dan tussen de 30g en 60g koolhydraten per uur aan. Dit staat gelijk aan:

–           1 banaan;

–           handje gedroogd fruit;

–           1 bidon siroop/sportdrank; dit kun je prima zelf maken door wat siroop toe te voegen

aan een flesje water met een snufje zout. Ook kun je bijvoorbeeld appelsap of perensap aanlengen met water.

Na het sporten ga je de koolhydraten – je voorraad aan brandstof – weer aanvullen. Dit komt neer op 0,6g/kg lichaamsgewicht binnen één uur.

3. Eiwitten voor herstel

Spieren bestaan uit eiwit. Tijdens het sporten slijten je spieren. Door te zorgen voor voldoende eiwit na de inspanning, bouw je je spieren op en herstelt je lichaam beter. Voor een sporter dus onmisbaar! Als brandstof zijn eiwitten wat minder effectief.

De hoeveelheid eiwitten die je na afloop van je training of wedstrijd nodig hebt is 0,3-0,5g per kg lichaamsgewicht, verdeeld over twee uur. Begin met aanvullen van eiwitten binnen 30 minuten na je workout.
Afhankelijk van type training:
–           Krachttraining: 0,5/kg

–           Duurtraining: 0,3/kg

Producten die veel eiwitten bevatten: kwark, geitenyoghurt, plantaardige zuivelproducten, peulvruchten, ongezouten noten, pindakaas en natuurlijk vlees en vis.

Door eiwitten te combineren met koolhydraten, werk je aan een optimaal herstel na inspanning.

Na een intensieve training van meer dan een uur:

Koolhydraten:              +/- 60 gram binnen 1 uur na inspanning

Eiwitten:                      +/- 20 gram binnen 2 uur na inspanning

Dit komt overeen met 200 gram magere kwark met 1 banaan en een glas zelfgemaakte sportdrank.

4. Vochtverlies leidt tot prestatieverlies

Vocht is ontzettend belangrijk voor het sporten. Wanneer je vochtbalans niet in orde is en je gaat sporten, zul je niet op je best kunnen presteren.

Het algemene advies is om minimaal 1,5l water per dag te drinken. Per uur sport komt hier ongeveer 0,6-1l bij, maar beter is om dit individueel te bepalen. Het vochtverlies verschilt namelijk per persoon, activiteit, intensiteit en omstandigheden (het weer bijvoorbeeld).

Maar hoe doe je dat? Het is eigenlijk heel simpel. Er geldt: wat verloren is gegaan, moet ook weer aangevuld worden. Om te achterhalen hoeveel vocht je verliest weeg je jezelf vlak voor je workout en erna. Je gewichtsverlies is je vochtverlies. Heb je gedronken tijdens je inspanning? Dan geldt dit niet als vochtverlies. Voorbeeld:
Voor de training weeg je 63 kilo, erna 61,5. Tijdens het sporten drink je 0,5l water.
63 – 61,5 = 1,5 + 0,5 = 1l water.

            Na de inspanning zo snel mogelijk vocht, eiwit en koolhydraten aanvullen.

Onthoud: het is niet logisch om keihard te trainen om beter te worden, maar geen gebruik te maken van goede sportvoeding. Door goed, voldoende en op het juiste moment te eten en drinken, kan het lichaam herstellen en dus beter worden. Nadenken over je voeding voor, tijdens en na de inspanning kan bovendien veel klachten voorkomen.

SMPL
Team SMPL
info@smplskin.com

SMPL is de creatie van Willemijn Kornelis en Liselotte Wannijn. We hebben een passie voor bewuste lifestyle, duurzaamheid, natuurlijke huidverzorging en ondernemen.



Join us

Ontvang 10% korting op de volgende order en wees de eerste die de nieuwtjes krijgt