Ultieme voedingstips voor de hardloper

Nederland is massaal aan het hardlopen en net als voor alle andere sporten is gezond en gevarieerd eten de basis voor elke sportieve prestatie. Hoeveel invloed heeft een biertje de avond van te voren of een kop koffie op de dag zelf? Je eetpatroon de laatste uren voor een hardloopsessie is essentieel voor een goede prestatie en daarom hebben wij voedingstips voor een optimale prestatie op een rijtje gezet.

Vooraf

De belangrijkste brandstof voor je lichaam zijn koolhydraten, het geeft je lichaam energie en laat de motor dus lekker pruttelen. Gebruik ongeveer 3 uur voordat je gaat lopen een lichte koolhydraatrijke maaltijd zoals bijvoorbeeld pasta met wat olijfolie, knoflook en peterselie. Drink hier 300-600 ml water of thee bij. Een kopje koffie kan geen kwaad, zeker als je het gewend bent. Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pepers want deze kunnen voor gasvorming zorgen wat mogelijk zijsteken veroorzaakt. Een biertje of wijntje de avond voorafgaand aan de wedstrijd heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatie vermogen. Als de volgende dag erg warm weer wordt raden wij het af, want dan droog je mogelijk iets sneller uit.

Als je een afstand gaat lopen langer dan 1,5 uur is het aan te raden je energievoorraden extra aan te vullen 4 tot 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd.

Tijdens

Niks is zo vervelend als een droge mond tijdens het lopen. Als je wilt drinken kies dan voor water of een zelfgemaakte isotone sportdrank (meng 250 ml vers sinaasappel- of appelsap met 250 ml water en een snufje zout, en zet de drank in de koelkast). Een isotone sportdrank (6-8% koolhydraten) heeft een lage concentratie van deeltjes wat betekent dat het extra snel wordt opgenomen in het bloed, dus extra snel energie! Tijdens de echt lange afstanden wordt aangeraden per kwartier 150 ml vocht tot je te nemen.

Als je voelt dat je perse moet eten kies dan voor een sinaasappel of rijpe banaan (met zwarte spikkeltjes). Deze geven al binnen een paar minuten de energie waar je lichaam om vraagt.

Na afloop

Uitgeput maar voldaan kom je over de finish gelopen. Tot ongeveer twee uur na de inspanning is je lichaam het beste in staat de energievoorraden aan te vullen. Het is nu zaak hoofdzakelijk koolhydraatrijke – en in iets mindere mate eiwitrijke producten tot je te nemen. Denk aan bijvoorbeeld een banaan, een mueslireep of broodje met ei direct na de wedstrijd en later op de dag een warme maaltijd. Mijn favoriete herstelmaaltijd bestaat uit gebakken makreel met rode peper, knoflook, zilvervliesrijst en kousenband, maar dit kan prima vervangen worden door een andere smakelijke koolhydraatrijke maaltijd.

Voorbeeldmenu op een hardloop dag

Heb je nog steeds geen idee wat je moet eten, dan biedt onderstaand menu wellicht houvast.

08:00u Ontbijt:  Havermout met melk, dadels en kaneel + glas water

11:00u TD:         Sinaasappel + glas water

13:00u Lunch:   2 volkoren boterhammen met humus
                           Klein handje walnoten

                           Een beker groene thee
15:00u TD:        
Salade vanlinzen, zoete aardappel, boekweit, feta,      

                           granaatappel, rucola, olijfolie, zout en peper.
                           Glas water
16:45u                Rijpe banaan + glas isotone sportdrank (zelfgemaakt)

17:30u                Duurloop van 12 km

19:00u                Halve rijpe banaan
19:45u Diner:
    Bord volkorenpasta met tonijn, broccoli, tomaten,
                            olijfolie, kappertjes, knoflook

Waar moet ik extra op letten?

Als fanatiek hardloper transpireer je en verlies je dan ook veel essentiële mineralen zoals bijvoorbeeld ijzer en zink. Zonder ijzer raak je snel vermoeid en gaan de hardloopprestaties flink achteruit. Neem daarom dagelijks voldoende ijzerrijke producten zoals linzen, kikkererwten, broccoli en af en toe een stukje vlees en combineer deze met producten die rijk zijn aan vitamine C, op deze manier wordt ijzer beter opgenomen.

Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem en bevordert het herstel van wonden, (hardloop)blessures en draagt bij aan prestatieverbetering van de spieren. Hardlopers verliezen veel zink tijdens het hardlopen en zijn dus een risicogroep. Voorkom een tekort door voldoende haring, makreel, zalm, (bio) kip, eieren, volkorenbrood en tarwekiemen te eten!

Kortom; zonder koolhydraten kan je niet presteren. Drink daarnaast de hele dag door veel water, eet voldoende peulvruchten en groente, een paar keer per week vette vis, af en toe een stukje vlees en wees niet te scheutig met alcohol. Rennen maar!

SMPL
Team SMPL
info@smplskin.com

SMPL is de creatie van Willemijn Kornelis en Liselotte Wannijn. We hebben een passie voor bewuste lifestyle, duurzaamheid, natuurlijke huidverzorging en ondernemen.



Join us

Ontvang 10% korting op de volgende order en wees de eerste die de nieuwtjes krijgt